Unos muslos fuertes son la base de un cuerpo sano. Unas piernas fuertes y tonificadas pueden ayudarte a rendir mejor en el deporte, lo que es estupendo si quieres aumentar tu ritmo cardíaco y perder peso. Pero las mujeres con muslos que parecen troncos de árbol pueden sentirse incómodas en su propia piel, ¡y no hay por qué sentirse así! Hay muchas formas de ganar músculo sin sacrificar la feminidad o la feminidad sin sacrificar la salud:
Puedes tener unos muslos fuertes sin renunciar a la feminidad
Unos muslos fuertes son signo de buena salud, feminidad y genética. Unos muslos fuertes son también un signo de buen tono muscular, forma física y nivel general de forma física. Si quieres mejorar el aspecto de tus piernas, la solución es fortalecerlas.
Unos músculos más fuertes en la parte inferior del cuerpo te ayudarán a adelgazar esas zonas y, además, te proporcionarán una mejor postura y equilibrio.
Varía tu movimiento de sentadilla
Las sentadillas son estupendas para tonificar los muslos, pero no son la única forma de conseguirlo. Intenta variar el movimiento de las sentadillas haciendo también estocadas y peso muerto (o incluso puentes de cadera). Además, no te limites a hacer sentadillas con pesas; prueba a hacerlas sólo con el peso del cuerpo o con los pies separados en lugar de juntos.
Trabaja la extensión de la cadera
- Extensión de la cadera: Los abductores y rotadores externos de la cadera trabajan para alejar la pierna del cuerpo, así que si estás trabajando en el fortalecimiento de estos músculos, intenta hacer algunas estocadas o step-ups con una pesa en cada mano.
- Flexión de cadera: Puede que no pienses que los glúteos intervienen en la flexión de cadera, pero en realidad ayudan a doblar las rodillas cuando se contraen. Así que si quieres mejorar este patrón de movimiento (y ganar un poco más de potencia en los glúteos), intenta ponerte en cuclillas sobre un pie mientras te agarras a algo resistente para mantener el equilibrio, o utiliza pesas mientras haces sentadillas o estocadas.
- Abducción de la cadera: Abducir significa alejar una pierna de la otra; también se llama «abrir» o «separar». Piensa en lo separados que están tus pies cuando estás de pie normalmente: ¡esto es abducción! Ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad al bajar escaleras o pisar objetos; sin embargo, si le resulta difícil, intente abrirse más de lo habitual durante las tareas cotidianas, como pasear por la ciudad o subir y bajar escaleras en casa o en el trabajo, etc.
Concéntrate en la forma
Al hacer ejercicio, es importante centrarse en la forma. La mejor forma de hacerlo es manteniendo la espalda recta y neutra, con la cabeza mirando hacia delante. Esto te ayudará a mantener una buena postura y a mantener la columna vertebral alineada correctamente.
Otro aspecto importante es la respiración: ¡intenta no contener la respiración cuando levantes pesas! Recuerda que cuanto más oxígeno tengamos en el cuerpo, más fuerza podremos ejercitarnos en cualquier momento, así que asegúrate de respirar profundamente mientras levantas pesas o realizas otros ejercicios.
Por último (y lo más importante), recuerda no sólo dónde sino también cuánto peso debes colocar en cada muslo en todo momento durante las rutinas de ejercicios como sentadillas o estocadas. Algunas personas pueden sentirse tentadas simplemente porque quieren que sus piernas/muslos parezcan musculosos sin pensar si esto realmente les beneficiaría a largo plazo; sin embargo, hay mejores maneras que simplemente añadir más peso sobre uno mismo cada día sólo porque «más» suena a mejor calidad que menos.»
Añade algunos movimientos con una sola pierna
El peso muerto a una pierna y sus variaciones son ejercicios excelentes para trabajar la fuerza y el equilibrio. Este ejercicio también te ayudará a desarrollar unos muslos delgados y atractivos.
- Colócate sobre un pie con el cuerpo erguido y el tronco contraído (no arquees la espalda). Flexiona lentamente la rodilla de la pierna que está de pie hasta alcanzar los 90 grados sin dolor en la espalda ni en la pelvis. Aguanta 1 segundo y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio durante 10-15 repeticiones antes de cambiar de pierna y repetir 2 series más.
- También puede realizar este movimiento sujetando mancuernas o platos de pesas en cada mano.
Entrena el tronco para mantener el equilibrio
El siguiente paso es fortalecer los músculos que sostienen el tronco. Son los músculos que mantienen la columna vertebral alineada y te mantienen erguido para que puedas realizar las tareas cotidianas con facilidad. El tronco incluye todos estos músculos más pequeños, que son:
- Abdominales (recto abdominal, transverso abdominal).
- Espalda (erector spinae)
- Flexores de la cadera (iliopsoas)
Haz hincapié en los estiramientos después del entrenamiento
Los estiramientos son una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento. Mejora la flexibilidad, reduce la rigidez, ayuda a la recuperación y favorece la movilidad.
Es especialmente importante estirar después de entrenar porque los músculos están más calientes y flexibles de lo normal, un momento en el que puedes ganar flexibilidad que de otro modo no podrías conseguir.
Así que, recapitulando: Puedes tener unos muslos fuertes sin sacrificar la feminidad. Y si estás buscando un entrenamiento que te ayude a desarrollar los músculos y mejorar el equilibrio, ¡este artículo es definitivamente para ti!